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あけましておめでとうございます。今年もどうぞよろしくお願いいたします。2025年も良い睡眠が取れるように、今回はウォーキングと睡眠の関係についての研究をご紹介します。

今回ご紹介するのは、日本の65歳以上の高齢者855名を対象に、1日の歩数と睡眠の関係を調査した研究です。結果として、歩数が増えると睡眠効率が向上することが明らかになりました。一方で、睡眠時間そのものとの関連は見られなかったとのことです。ここでいう睡眠効率とは、布団の中に入っていた時間のうち、実際に眠っていた時間の割合のことを指します。長く布団に入っていても、なかなか寝付けなかったり途中で目が覚めてしまったりすれば、睡眠効率は下がります。ウォーキングは、この睡眠効率の向上に貢献する可能性があるのです。

では、どのくらい歩けばよいのでしょうか。厚生労働省の「運動ガイド2023」によると、健康維持のための推奨歩数は、成人で1日8000歩以上、高齢者で1日6000歩以上とされています。普段の生活の中でこの歩数を意識してみることが、睡眠改善への第一歩となるかもしれません。また、睡眠に良いウォーキングとしては、じんわり汗ばむ程度のスピードと歩幅を意識することがおすすめです。速すぎず遅すぎず、少し体が温まるくらいのペースを目安にしてみてください。

ウォーキングをする時間帯についても、睡眠との関係で押さえておきたいポイントがあります。朝のウォーキングは、体内リズムを整える効果が期待できます。朝の光を浴びながら体を動かすことで、体内時計がリセットされ、夜になると自然な眠気が訪れやすくなります。一方、夜のウォーキングについては、就寝4時間前までに行うことで睡眠の質に良い影響をもたらすとされています。夜に体を動かしたい方は、就寝時間から逆算して運動の時間を設定してみてください。なお、夜のウォーキングの際はライトの携帯や安全対策を忘れずに行いましょう。

朝でも夜でも、自分の生活リズムに合った時間帯で無理なく続けることが、長期的な睡眠改善につながります。「毎日続けなければ」と気負いすぎず、まずは歩く習慣を生活に取り入れることを意識してみてください。

年末年始の長期休みで運動量が減ってしまったという方は、まずウォーキングから取り入れてみてはいかがでしょうか。特別な道具も場所も必要なく、今日からすぐに始められるのがウォーキングの魅力です。今年一年、良い睡眠と健康な毎日のために、ぜひ一歩を踏み出してみてください。