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なかなか寝つけない夜、あれこれと考えが巡ってしまってますます目が冴えてしまうという経験はありませんか。そんなときに試してほしいのが、音楽を使った入眠法です。ただし、どんな音楽でも良いわけではなく、テンポが大切であることが研究からわかっています。

音楽のテンポはbpm、つまり1分間の拍数で表されます。テンポが速い曲ほど脳が活性化されやすく、逆に遅めの曲ほど体が落ち着きやすくなるとされています。2005年にライらが行った研究では、60〜80bpmのテンポの曲を就寝前に45分間聴いたところ、睡眠の質が向上したことがアンケート調査から明らかになりました。60〜80bpmという数字は、人間の安静時の心拍数とほぼ同じペースです。体のリズムと音楽のリズムが同調することで、自然とリラックス状態へと導かれるのだと考えられています。

このテンポに当てはまるクラシック音楽として、ドビュッシーの「月の光」やパッヘルベルの「カノン」などが挙げられます。どちらも穏やかで美しい旋律を持ち、就寝前に聴くのに適した楽曲です。またテンポが一定で変化が少ない曲の方がよりリラックスしやすいとされており、激しい強弱のある曲よりも穏やかに流れ続ける曲を選ぶことがポイントです。

実際に試す際の聴き方にも少しコツがあります。音量はできるだけ小さめに設定し、スマートフォンであれば1〜2目盛程度が目安です。大きすぎる音量は逆に覚醒を促してしまうため、部屋にそっと流れる程度の音量が適切です。また聴く時間はタイマーを使って20〜30分程度に設定しておくことをおすすめします。眠りに入った後も音楽が流れ続けると、睡眠の妨げになることがあるためです。スマートフォンのスリープタイマー機能を活用すれば、眠りに落ちた後に自動で止まるよう設定できます。

以前ご紹介したように、歌詞のある曲やテンポの速い曲は脳を活性化させてしまうため、就寝前には避けた方が無難です。お気に入りのポップスや激しいロックではなく、60〜80bpmのインストゥルメンタル曲や自然音に近い穏やかな音楽を選ぶことが大切です。

寝つきが悪い夜は、あれこれ考えるよりもまず音楽を流してみてください。体のリズムに寄り添うテンポの音楽が、緊張した心と体をほぐして、自然な眠気へと導いてくれるはずです。