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睡眠研究の権威ある専門誌「SLEEP」に、カフェインの量と摂取タイミングが睡眠に与える影響を調べたオーストラリアの研究が掲載されました。日常的にコーヒーを飲む習慣がある方にとって、非常に参考になる内容です。

研究の被験者は平均25歳の男性23名で、日常的に300mg未満のカフェインを摂取している人が対象となりました。つまり、毎日コーヒーを飲んでいるごく一般的な若年男性を想定した研究です。

結果としてまず明らかになったのは、カフェイン100mg（コーヒー約1杯分）であれば、就寝4時間前に摂取しても睡眠への影響はほとんど見られなかったという点。一方、カフェイン400mg（コーヒー約3杯分）になると話は大きく変わります。就寝前12時間の摂取でさえ悪影響が現れ、特に就寝4時間前の摂取では睡眠への影響が顕著だったといわれています。

具体的にどのような影響が出るのかというと、カフェイン400mgを就寝4時間前に摂取した場合、入眠開始の遅延、睡眠の分断、そして主観的な睡眠の質の低下が顕著に見られました。「なんとなく眠りが浅い」「寝つきが悪い」と感じている方の中には、夕方以降のコーヒーが原因になっているケースもあるかもしれません。

では、日常生活でどう活かせばよいのでしょうか。基本的には夕方以降のカフェイン摂取を控えることが推奨されています。特に1日にコーヒーを3杯以上飲む習慣がある方は、昼下がりの時間からデカフェへの切り替えも選択肢の一つとして検討してみてください。カフェインの恩恵を日中に享受しながら、夜の睡眠の質を守るという両立が目標です。

ただし、この研究にはいくつか留意すべき点があります。被験者が若年男性に限られているため、女性や高齢者ではカフェインの作用がより強く出る可能性があります。また、カフェインへの感受性は体質によって大きく異なります。研究のデータはあくまでも一つの目安として捉え、自分自身の体の反応を観察しながら、適切な摂取量やタイミングを見つけていくことが大切です。

科学的な知見を参考にしつつも、最終的には自分の感覚を大切にすること。それが、睡眠とカフェインを上手に付き合っていく一番の近道かもしれません。